为了健康，需要节制果汁

吃水果，有益健康，这个道理，群众都知道，而且，很多健康及营养专业的人士，还在不断提醒大家，咱们老百姓的蔬菜和水果摄入量不足，要努力多吃喔。但是，与此同时，却有人将果汁形容为损害健康的糖衣炮弹。果汁来自水果，咋就成了疾病的助推剂呢？这是为什么呢？咱们现在来解析。

咱们先来看几个科研结论吧。近期的《美国心脏疾病杂志》，发表了来自塔夫茨大学等3个机构的联合报告。研究结论是，每天喝含糖饮料的中老年人，出现胆固醇和甘油三酯水平异常的风险更大，由此带来更高的心脏病风险。类似的科研结论，导致新版的美国膳食指南建议，最好限制摄入果汁，尽可能补充水果。

果汁对健康潜在影响的研究，还有很多。比如2019年5月，《美国医学会杂志》发表了埃默里大学的研究报告。通过使用经过验证的食物频率调查问卷，对13440名受试者的数据分析后发现，多饮用360毫升的果汁，全因死亡风险增加24%。值得注意的是，研究涉及的是100%纯果汁，如果换成用水和甜味剂兑出的假果汁，情况想必会更糟。研究者指出，即使是100%的纯果汁，在代谢过程中的生化反应，也与含糖饮料基本相同。

近年来，儿童过敏相关疾病的发病率稳步上升。有越来越多的研究证据表明，食品和饮料中过量的游离果糖消耗与代谢疾病风险的增加直接相关。2016年，有学者发现，摄入苹果汁、水果饮料、汽水，与2到9岁儿童的哮喘发病率增加相关。研究者对2000多名儿童及青少年的数据分析后发现，过量摄入游离果糖与过敏症状或变应性致敏存在相关性。每周摄入至少5次苹果汁的孩子，过敏的几率会增加2倍。

果汁中的主要成分，游离果糖，还会诱发痛风。因为，果糖在体内分解后，会直接产生尿酸，使内源性尿酸水平升高。同时，果糖还会减少肾脏的尿酸排泄。有研究发现，果糖可以使体内尿酸清除率降低98%。结果就是造成血尿酸水平的居高不下，从而增加痛风的发作风险。

果糖不仅会干扰嘌呤代谢，还会影响胰岛素代谢。摄入过多果糖，胰岛素敏感性会下降，从而产生胰岛素抵抗。长期的结果，就是增加2型糖尿病风险。减少果糖摄入，首先应该注意减少饮用鲜榨果汁；其次，需要避免摄入甜饮料；再次，对于高尿酸血症及痛风患者，应该限制蜂蜜摄入，因为蜂蜜中的果糖含量超过70%。最后，还要将高果糖含量水果的每天摄入量限制在500克以内，同时避免摄入含糖浆的加工食品，比如烘焙糕点等。

吃水果的目的，是增加膳食纤维和微量元素的摄入。但是，果汁加工过程会破坏其中的纤维，而且，会因为果肉粉碎而增加氧化反应，从而导致其中部分微量元素失活。这样的结果是，喝果汁，主要增加了果糖的摄入。因此，对于果汁摄入的标准，美国儿科学会和美国膳食指南建议，1到6儿童，每天120到180毫升；7岁以上儿童及成年人，每天限制在240毫升。如果喜欢饮用果汁，应该为100%的纯果汁，而不是含有其他添加糖的果汁饮料。否则，其中的膳食纤维低于整颗水果，摄入过量，会带来额外的热量和糖分。

爱谁，就把健康传给谁。